Jak poradzić sobie z płaskowyżiem w konkurencji Flat Bench?

Udanie płaskowyżu w konkurencji Flat Bench może być niezwykle frustrujące dla sportowców i entuzjastów fitness. Jako dostawca płaskich ławek konkurencji, byłem świadkiem wyzwań, przed którymi stoją jednostki, gdy osiągną punkt, w którym ich postępy się zatrzymują. W tym poście na blogu podzielę się skutecznymi strategiami, które pomogą ci przebić się przez płaskowyż i przenieść swoją płaską wydajność na wyższy poziom.

Zrozumienie płaskowyżu

Zanim zagłębiamy się w rozwiązania, ważne jest, aby zrozumieć, co powoduje płaskowyż w konkurencji płaskiej ławki. Płaskowyż zwykle występuje, gdy twoje ciało dostosowuje się do stresu obecnego rutyny treningowej. Z czasem twoje mięśnie stają się bardziej wydajne w wykonywaniu tych samych ruchów, w wyniku czego przestajesz dostrzec poprawę siły i wydajności. Inne czynniki, które mogą przyczynić się do płaskowyżu, to nieodpowiednie odżywianie, brak odpowiedniego odpoczynku i powrotu do zdrowia oraz zmęczenie psychiczne.

Dostosuj swoją rutynę treningową

Jednym z najskuteczniejszych sposobów przełamania płaskowyżu jest wprowadzenie zmian w rutynie szkoleniowej. Może to obejmować zwiększenie intensywności twoich treningów, zmianę ćwiczeń, które wykonujesz lub zmianę częstotliwości lub czasu trwania sesji szkoleniowych. Oto kilka konkretnych strategii, które możesz wypróbować:

• Przeciążenie progresywne:Zasada przeciążenia progresywnego stwierdza, że aby nadal przynieść zyski z siły i wydajności, musisz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów w czasie. Może to oznaczać zwiększenie podnoszonej wagi, liczbę powtórzeń, które wykonujesz, lub liczbę zestawów, które wypełniasz. Na przykład, jeśli konsekwentnie bawiłeś 100 funtów za 3 zestawy 8 powtórzeń, możesz spróbować zwiększyć wagę do 105 funtów dla tej samej liczby zestawów i powtórzeń.
• Zmiana ćwiczeń:W kółko wykonywanie tych samych ćwiczeń może prowadzić do płaskowyżu. Aby temu zapobiec, spróbuj włączyć różne odmiany płaskiej ławki do rutyny. Na przykład możesz spróbować pochylić lub odrzucić naciski na ławce, prasy hantlowe lub naciski z ławkąPasma płaskiego oporu. Te odmiany będą kwestionować twoje mięśnie na różne sposoby i pomogą przebić się przez swój płaskowyż.
• Periodyzacja:Piórek jest metodą treningową, która polega na podzieleniu treningu na różne fazy, z których każda ma określony cel i poziom intensywności. Zmieniając intensywność i objętość treningów w czasie, możesz zapobiec dostosowaniu ciała do tej samej rutyny i kontynuować postęp. Na przykład możesz mieć fazę treningu o niskiej intensywności i niskiej objętości, a następnie fazę treningu o niskiej intensywności i dużej objętości.

Skoncentruj się na odżywianiu

Właściwe odżywianie jest niezbędne dla optymalnej wydajności i powrotu do zdrowia. Kiedy próbujesz przebić się przez płaskowyż, ważne jest, aby upewnić się, że napędzasz swoje ciało odpowiednimi składnikami odżywczymi. Oto kilka kluczowych rozważań żywieniowych:

• Białko:Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, aby wspierać trening. Dobre źródła białka obejmują chude mięso, drobi, ryby, jaja, produkty mleczne i białka roślinne, takie jak fasola, soczewica i tofu.
• Węglowodany:Węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu. Upewnij się, że zużywasz wystarczającą ilość węglowodanów, aby napędzać treningi i wspierać odzyskiwanie. Dobre źródła węglowodanów obejmują pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
• Tłuszcze:Tłuszcze są ważne dla ogólnego zdrowia i mogą również pomóc w odzyskiwaniu mięśni. Upewnij się, że w swojej diecie włączasz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
• Uwodnienie:Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla optymalnej wydajności i odzyskiwania. Upewnij się, że pijesz dużo wody przez cały dzień, szczególnie przed, w trakcie i po treningach.

Priorytetyzuj odpoczynek i odzyskiwanie

Rest i powrót do zdrowia są tak samo ważne jak szkolenie, jeśli chodzi o przebicie płaskowyżu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na naprawę i rozwój po treningu, dlatego ważne jest, aby dać im resztę, której potrzebują. Oto kilka wskazówek dotyczących ustalenia priorytetów odpoczynku i odzyskiwania:

• Spać:Dostarczenie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do odzyskiwania mięśni i wzrostu. Cel na 7-9 godzin wysokiej jakości snu na noc.
• Aktywne odzyskiwanie:Aktywne odzyskiwanie polega na ćwiczeniach lekkich, takich jak chodzenie, joga lub rozciąganie, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i promować powrót do zdrowia. Możesz aktywnie odzyskiwać w dni odpoczynku lub po treningach.
• Masaż i toczenie pianki:Masaż i walcowanie piany może pomóc zmniejszyć ból mięśni i napięcie, poprawić elastyczność i promować odzyskiwanie. Możesz wykonać masaż z piankowym wałkiem lub zaplanować profesjonalny masaż.

Strategie mentalne

Przełamanie płaskowyżu może być również wyzwaniem psychicznym. Ważne jest, aby pozostać zmotywowanym i skoncentrowany na swoich celach. Oto kilka strategii mentalnych, które możesz wypróbować:

• Wyznacz realistyczne cele:Wyznaczanie realistycznych celów może pomóc Ci zachować motywację i skupienie. Upewnij się, że twoje cele są konkretne, mierzalne, możliwe do osiągnięcia, odpowiednie i związane z czasem (inteligentne). Na przykład, zamiast wyznaczać cel, aby wycisnąć na ławkę 200 funtów, wyznacz cel, aby zwiększyć wyciskanie na ławce o 10 funtów w następnym miesiącu.
• Wyobrażanie sobie:Wizualizacja jest potężną techniką mentalną, która polega na wyobrażeniu sobie, że osiągasz swoje cele. Zamknij oczy i wizualizuj się, wykonując płaską prasę z idealną formą i podnosząc ciężki. Może to pomóc w budowaniu pewności siebie i motywacji.
• Pozytywne mówienie:Pozytywne mówienie polega na wykorzystaniu pozytywnych stwierdzeń, aby zachęcić się do siebie i motywować. Zamiast mówić „Nie mogę tego zrobić”, powiedz „Mogę to zrobić” lub „Cieszę się codziennie”. Może to pomóc w budowaniu pewności siebie i przezwyciężania barier mentalnych.

Względy sprzętu

Jako dostawca płaskich ławek konkurencji wiem, że posiadanie odpowiedniego sprzętu może mieć duży wpływ na twoją wydajność. Oto kilka rozważań dotyczących sprzętu, o których należy pamiętać:

• Wysokiej jakości ławka:Inwestowanie w płaską ławkę w konkurencji wysokiej jakości jest niezbędna dla optymalnej wydajności i bezpieczeństwa. Poszukaj ławki, która jest solidna, stabilna i regulowana. DobryŁawka komercyjnaZapewni Ci wsparcie i stabilność, której potrzebujesz, aby wykonać płaską wycisk z właściwą formą.
• Właściwe przechowywanie:Ważne jest również właściwe przechowywanie sprzętu. Upewnij się, że masz miejsce do bezpiecznego i bezpiecznego przechowywania barów olimpijskich.Storage baru olimpijskiegomoże pomóc w zorganizowaniu barów i uniemożliwić im uszkodzenie.

Wniosek

Przebijanie płaskowyżu w konkurencji Flat Bench Rench wymaga czasu, wysiłku i poświęcenia. Dostosowując rutynę treningową, koncentrując się na odżywianiu, ustalanie priorytetów odpoczynku i powrotu do zdrowia, stosowanie strategii mentalnych oraz posiadanie odpowiedniego sprzętu, możesz pokonać swój płaskowyż i przenieść wydajność na wyższy poziom. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o naszych płaskich ławkach konkurencji lub innego sprzętu fitness, nie wahaj się skontaktować się z nami w celu omówienia twoich konkretnych potrzeb i rozpoczęcia rozmowy o zamówieniach.

Odniesienia

• American College of Sports Medicine. (2018). Wytyczne ACSM dotyczące testowania ćwiczeń i recepty. 10. edycja.
• Fleck, SJ i Kraemer, WJ (2014). Projektowanie programów treningowych oporu. Wydanie 4.
• Zatsiorsky, VM i Kraemer, WJ (2006). Nauka i praktyka treningu siłowego. 2. edycja.