Jakie są różne szerokości przyczepności do konkurencji płaskiej ławki?

Hej, entuzjaści fitness! Jeśli lubisz podnoszenie mocy lub po prostu poważnie budować siłę górnej części ciała, wiesz, że płaska ławka jest podstawą w dowolnej siłowni. Ale czy wiesz, że szerokość uścisku, którą wybierzesz na płaskiej ławce, może zmienić świat w twoim treningu? Jako dostawca top -notch Competition Flat Benches, widziałem to wszystko i jestem tutaj, aby podzielić dla ciebie różne szerokości przyczepności.

Wąski uchwyt

Zacznijmy od wąskiego uchwytu. Gdy używasz wąskiego uchwytu na płaskiej ławce zawodów, twoje ręce są zwykle umieszczane wokół ramion - szerokości od siebie, a nawet bliżej. Ten uchwyt naprawdę celuje w triceps. Kiedy opuścicie pasek, łokcie pozostają blisko ciała, co kładzie większy stres na mięśniach tricepsów.

Wąski uchwyt zmienia również kąt ruchu, co czyni go nieco bardziej pionowym pchnięciem niż horyzontalnym. Jest to świetne dla tych, którzy chcą konkretnie pracować nad siłą tricepsa. Na przykład, jeśli masz problemy z rozszerzeniami lub spadkami tricepps, wykonanie wąskich - prasy ławki chwytania mogą pomóc w zbudowaniu siły podstawowej.

Ale nie chodzi tylko o triceps. Wąski uchwyt bardzo nieco angażuje przednie naramienniki (przednia część ramion). Ponieważ ruch jest bardziej pionowy, przednie delty muszą ciężko pracować, aby ustabilizować pasek i pomóc w ruchu.

Jednak użycie wąskiego uchwytu nie jest pozbawione jego wyzwań. Ponieważ kładzie tak duży stres na triceps, może być nieco bardziej zmęczeniowe. Może się okazać, że nie możesz podnosić tak ciężkiego, jak w szerszym uchwycie. Ponadto, jeśli masz problemy z ramionami lub łokciami, wąski uchwyt może je zaostrzyć, więc ważne jest, aby słuchać twojego ciała.

Średni uchwyt

Średnia uchwyt jest prawdopodobnie najczęstszą szerokością przyczepności dla płaskiej ławki. Twoje ręce są zwykle umieszczane na szerokości, w której przedramiona są pionowe, gdy pręt jest na poziomie klatki piersiowej. Ten uchwyt jest świetnym - okrągłym.

Równomiernie rozkłada obciążenie między klatką piersiową, ramionami i triceps. Klatka klatki piersiowej, w szczególności Pectoralis Major, ma dobry trening, ponieważ ruch jest bardziej pozioma, co naśladuje naturalną funkcję mięśni klatki piersiowej. Ramiona odgrywają również znaczącą rolę w stabilizacji poprzeczki i pomaganiu w ruchu w górę. I oczywiście triceps pomagają przedłużyć łokcie i zakończyć pchnięcie.

Jedną z zalet średniego uchwytu jest to, że pozwala on na podnoszenie stosunkowo ciężkich ciężarów. Ponieważ jednocześnie angażuje wiele grup mięśni, możesz generować więcej mocy. Jest to również świetny przyczepność do budowania ogólnej siły górnej części ciała i masy mięśniowej.

Jeśli jesteś nowy w naciskaniu na ławce lub po prostu szukasz zrównoważonego treningu, średnia uchwyt jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Jest to dobra podstawa dla bardziej zaawansowanych szerokości przyczepności i może pomóc w opracowaniu właściwej formy i techniki.

Szeroki uchwyt

Porozmawiajmy teraz o szerokim uścisku. Z szerokim uchwytem twoje ręce są umieszczane poza ramię - szerokość, czasem tak szerokie, jak pozwalają zasady konkurencji. Ten uchwyt naprawdę koncentruje się na klatce piersiowej, zwłaszcza na zewnętrznej części Pectoralis Major.

Kiedy używasz szerokiego uchwytu, ruch jest bardziej poziomym ciągnięciem - oddzielnie. Gdy opuściasz pręt, łokcie rozpalają się szeroko, co bardziej rozciąga mięśnie klatki piersiowej. Ten zwiększony rozciąganie pozwala na większy zakres ruchu i może prowadzić do większej aktywacji mięśni w klatce piersiowej.

Szeroki uchwyt kładzie również mniej stresu na triceps w porównaniu do wąskich i średnich uchwytów. Ramiona, szczególnie boczne naramienniki (boki ramion), muszą ciężej pracować, aby ustabilizować poprzeczkę i pomóc w ruchu w górę.

Jednak szeroki uchwyt ma swoje wady. Kontrola paska może być nieco trudniejsza, szczególnie przy użyciu dużych ciężarów. Ponieważ zakres ruchu jest większy, wymaga większej stabilności i siły. Ponadto, jeśli masz ciasne ramiona lub ograniczoną mobilność barku, szeroki uchwyt może być niewygodny, a nawet niebezpieczny.

Zamknij - do - - chwyt (przypadek specjalny)

Istnieje również mniejsza - znana szerokość przyczepności zwana bliskim - do - chwytaku paska. W tym uścisku umieszczasz ręce bardzo blisko baru, prawie tak, jakbyś go przytulał. Ten przyczepność jest bardziej specjalistycznym przyczepnością i jest często używana przez trójbojów mocy, którzy próbują zmaksymalizować siłę prasy.

Zamknięcie - do - uchwyt pręta znacznie zmniejsza zakres ruchu. Mając ręce blisko paska, możesz wygenerować większą dźwignię i podnieść cięższe ciężary. Kładzie również duży nacisk na przednie naramienniki i górną klatkę piersiową.

Ale jest to bardzo techniczny uścisk i wymaga wielu praktyk do opanowania. Jeśli twój formularz nie jest idealny, możesz łatwo zranić ramiona lub łokcie. Nie jest to zalecane dla początkujących ani tych, którzy tylko szukają ogólnego treningu.

Jak wybrać prawą szerokość przyczepności

Jak więc wybrać dla siebie odpowiednią szerokość przyczepności? To zależy od twoich celów. Jeśli chcesz zbudować masę klatki piersiowej, szeroki uchwyt może być najlepszym wyborem. Jeśli chcesz skupić się na sile Triceps, wybierz się na wąski uchwyt. A jeśli tylko szukasz zrównoważonego treningu i budować ogólną siłę górnej części ciała, średnia uchwyt jest doskonałym wyborem.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę rodzaj ciała i wszelkie ograniczenia fizyczne. Jeśli masz szerokie ramiona, możesz uważać szeroki uchwyt wygodny i skuteczny. Z drugiej strony, jeśli masz wąskie ramiona lub ograniczoną mobilność ramion, węższy uchwyt może być dla ciebie lepszy.

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie musisz trzymać się tylko jednej szerokości przyczepności. Możesz włączyć różne szerokości przyczepności do swojej rutyny treningowej. Na przykład możesz zrobić kilka zestawów z wąskim uchwytem, ​​a następnie niektóre zestawy ze średnim uchwytem, ​​a następnie zakończyć szerokim zestawem chwytania. W ten sposób możesz celować w różne grupy mięśni i zapobiegać płaskowyżu podczas treningu.

Akcesoria w celu zwiększenia wrażenia z prasy ławkowej

Jako konkurencja płaska ławka, chcę również wspomnieć o niektórych akcesoriach, które mogą poprawić twoje wrażenia z wycisku. .Załączanie lądowania Barbelljest świetnym narzędziem. Pozwala na wykonywanie różnych ćwiczeń, w tym prasę lądową, które mogą pomóc ci pracować nad siłą naciskaną pod różnymi kątami.

.Płaska ławkato kolejny, który musi - mieć. Dzięki regulowanej funkcji możesz zmienić kąt ławki, aby ukierunkować różne części klatki piersiowej, ramion i triceps. Niezależnie od tego, czy chcesz wykonywać płaskie wyciski na ławce, naciski na ławce, czy odrzucić naciski na ławce, ta ławka sprawiła, że ​​cię przykryła.

A jeśli chcesz dodać pewną różnorodność do treningów ramion,Załączanie prasy Vikingto świetna opcja. Umożliwia wykonywanie unikalnych ćwiczeń ramię - prasujące ćwiczenia, które mogą pomóc w budowaniu siły i stabilności barku.

Wniosek

Podsumowując, szerokość przyczepności, którą wybierzesz dla konkurencji płaskiej ławki, może mieć znaczący wpływ na Twój trening. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę klatki piersiowej, wzmocnić triceps, czy po prostu zrównoważony trening górnej części ciała, jest dla ciebie szerokość przyczepności.

Pamiętaj, że chodzi o znalezienie tego, co jest najlepsze dla twojego ciała i twoich celów. I nie bój się eksperymentować z różnymi szerokościami przyczepności i akcesoriami, aby Twoje treningi były świeże i trudne.

Jeśli chcesz kupić płaską ławkę o wysokiej jakości konkurencji lub którekolwiek z akcesoriów, możesz się skontaktować. Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci przenieść szkolenie na wyższy poziom. Rozpocznijmy rozmowę o tym, jak możemy zaspokoić Twoje potrzeby sprzętu fitness.

Odniesienia

• Zatsiorsky, VM i Kraemer, WJ (2006). Nauka i praktyka treningu siłowego. Ludzka kinetyka.
• NSCA Essentials of Section Training and Conditioning, 4th Edition.
• Schoenfeld, BJ (2010). Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie do treningu oporowego. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 24 (10), 2857 - 2872.