Jak robić przysiady z maszyną Smitha

Puksyjne z maszyną Smitha jest bardzo powszechną metodą treningową dla początkujących lub tych, którzy chcą skupić się na treningu określonych grup mięśni (takich jak przód ud, pośladków i rdzenia). W porównaniu z przysiadami Smith Machine zapewnia dodatkową stabilność, ponieważ poprzeczka porusza się wzdłuż ustalonego tor, co pozwala bardziej skupić się na prawidłowym ruchu i kontroli mięśni. Kluczem do korzystania z maszyny Smitha jest opanowanie bezpiecznego procesu działania i niezbędnego ruchu. Poniżej znajdują się zwięzłe i jasne kroki i środki ostrożności, które pomogą szybko zacząć:
Po pierwsze, niektóre przygotowania i ustawienia: dostosuj haczyki bezpieczeństwa. To najważniejszy krok! Zanim zaczniesz, ustaw haczyki bezpieczeństwa po obu stronach maszyny Smith Machine na około 5-10 cm poniżej sztangi, gdy przykucasz do najniższego punktu. W ten sposób, nawet jeśli jesteś wyczerpany lub twoja postawa wymknie się spod kontroli, maszyna może bezpiecznie upuścić sztangę na haczyki, aby uniknąć obrażeń. Następnie wybrać wagę. Załaduj odpowiednią płytkę sztangi na sztangę maszyny Smith. Zaleca się zacząć od niewielkiej wagi i poczekać, aż ciało będzie w pełni rozciągnięte przed treningiem sprintu. Trzecim krokiem jest obrócenie pokrętła lub uchwytów na obu końcach sztangi, aby odblokować je od zablokowanego stanu, aby mógł swobodnie przesuwać się po szynie zjeżdżalni maszyny Smith, zwykle o kątu około 90 stopni.
Następnie zaczynamy trenować: odwróć się do sztangi i idź pod barem. Umieść sztangę pod mięśniami trapezu z górnej części pleców, nie naciskając się na kręgosłup szyjki macicy, dokręć łopatki, aby stworzyć stabilne wsparcie dla sztangi. Przytrzymaj sztangę obiema rękami w wygodnej odległości nieco szerszej niż ramiona. Trzymaj nadgarstki prosto lub lekko przedłużone, aby uniknąć nadmiernego zginania. Weź głęboki oddech, zacisnij rdzeń i wyprostuj klatkę piersiową. Wyprostuj nogi i unieś sztangę z haka. Zrób kolejny mały krok do przodu lub do tyłu, aby przyciągnąć ciało bezpośrednio pod tor. Podejdź do przodu stopami i umieść je przed ciałem. Otwórz stopy na szerokość ramion lub nieco szerszą, a palce u stóp można nieco porwać. (Idealna pozycja stóp jest: kiedy przysiada do najniższego punktu, cielęta są zasadniczo pionowe na ziemi, twoje kolana nie przesuną się zbyt daleko poza palce u stóp, a twoje plecy mogą pozostać naturalnie proste.
Puksyjne: powoli zgnij kolana i odsuń biodra, jakbyś siedział na krześle. Staraj się przysiadać, aż uda będą równoległe do ziemi lub nieco poniżej równoległej. Podczas przysiadu trzymaj rdzeń mocno i unikaj zwlekania talii. Twoje plecy powinny zawsze być proste, a nie zgięte.
Wstań: Użyj siły przodu ud i bioder, aby popchnąć ciało w górę, i wyobraź sobie, że popychasz ramiona do sufitu, aż nogi będą w pełni proste i wróć do pozycji początkowej.
Powtórz ten cykl i po zakończeniu ostatniego powtórzenia, aby wstać, ostrożnie przenieś mały krok do tyłu lub do przodu, aby zrzucić sztangę z powrotem do haka bezpieczeństwa. Obróć pokrętło, aby ponownie zablokować sztangę, aby upewnić się, że się nie poślizgnęła.
Podsumowując, przysiad Smith Machine jest skutecznym treningiem nóg, ale musisz poprawnie ustawić hak bezpieczeństwa i znaleźć pozycję stopy, która pasuje do struktury ciała. Skoncentruj się na prawidłowej postawie, ścisłym rdzeniu i kontroli ruchu. Może to być część planu szkolenia nóg, ale zaleca się, aby nie polegać całkowicie na maszynie Smith. W stosownych przypadkach połącz wolne przysiady lub inne ćwiczenia na nogach wolnej, aby uzyskać bardziej kompleksową siłę i rozwój funkcjonalny.