Kluczowe punkty prasy sztangowej

Jak wykonywać standardowe szkolenie na ławce sztangowej, jest bardzo powszechnym pytaniem, ale wymaga systematycznej odpowiedzi.

Jak zrobić standardową prasę na ławce sztangowej, jest powszechnym pytaniem, ale wymaga systematycznej odpowiedzi.
Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest postawa. Niewłaściwa postawa prasowa jest podatna na obrażenia, zwłaszcza ramiona i nadgarstki. Powinieneś zacząć od pozycji leżącej, podkreślając cofanie i zatonięcie łopat ramion, które wielu ludzi ignoruje. Wiele osób pcha się bezpośrednio, co powoduje, że pchnięcia ramion. Różnica między „klatką piersiową” a „wyginaniem talii” należy wyraźnie wyjaśnić, aby uniknąć nieporozumień nadmiernego wyginania się w talii.
Potem jest uchwyt. Zbyt wąskie, aby wyszkolić triceps, zbyt szerokie, aby zranić ramiona, należy wyjaśnić, że odpowiednia szerokość wynosi około 1,5 razy szerokość ramion, ale różni się w zależności od osoby. Bardzo ważna jest również neutralna pozycja nadgarstka. Widziałem wiele osób z złożonymi nadgarstkami, co powoduje presję sztangi u podstawy dłoni, co spowoduje ból nadgarstka przez długi czas.
Położenie stóp można łatwo przeoczyć. Nowicjusze mogą podchodzić do ziemi od niechcenia, ale rzeczywisty napęd kończyny dolnej jest bardzo ważny. Stopy powinny być mocno sadzone, a nogi należy użyć do stabilizacji ciała, szczególnie gdy ciężar jest ciężki. Jednak łuk talii powinien być umiarkowany, aby uniknąć odszkodowania lędźwiowego.
Jeśli chodzi o oddychanie, często wdycha się podczas opuszczania i wydechu podczas pchania, ale niektórzy ludzie lubią oddychanie Valsalva. Muszę wspomnieć o zaletach i wadach. W końcu ciężkie ciężary wymagają stabilności rdzenia.
Pod względem trajektorii ruchu prosto w górę i w dół może nie być odpowiednie dla wszystkich, wspominając o punkcie kontaktu i kąt pchania. Ludzie o różnych strukturach ciała mają różne trajektorie. Na przykład osoby z długimi ramionami mogą być bardziej odpowiednie dla linii po przekątnej. Unikaj odbicia klatki piersiowej z sztangą i podkreślić kontrolowanie fazy ekscentrycznej.
Należy podkreślić środki ochronne, szczególnie podczas samego treningu. Zaleca się użycie ochrony baru lub znalezienie kogoś, kto pomoże uniknąć naciśnięcia po wyczerpaniu. Istnieją również wybór rozgrzewki i masy. Nowicjusze mają tendencję do przeceniania się, co powoduje odkształcenie ruchów.
Wreszcie dodaje się typowe błędy, takie jak odbicie klatki piersiowej, hiperextencja łokcia i podnośnik bioder. Te szczegóły mogą pomóc użytkownikom sprawdzić siebie. Można również przypomnieć, aby kontynuować krok po kroku, nie ślepo dążyć do wadze i położyć dobry podkład.