Hjak zrobić mostki pośladkowe na maszynie Smitha

Stojaki do przysiadów rysują długie linie, obszar hantli jest zapełniony, ale maszyna Smitha często pozostaje bezczynna. Ostatnio media społecznościowe zostały zalane filmami dotyczącymi-wypychania bioder po szynie: uczestnicy opierają górną część pleców o ławkę, umieszczają drążek Smitha na biodrach i wielokrotnie podnoszą się w górę. Czy sztywna szyna może zastąpić wolny ciężar? Reporterzy rozmawiali z trenerami,-specjalistami od rehabilitacji sportowej i grupami stażystów.-Oto praktyczne-instrukcje i lista kontrolna ryzyka.

„Ramiona na ławce, sztanga na biodrach, pięty wyprostowane. Wdech w dół, wydech w górę, napnij jedną sekundę u góry-pośladki natychmiast pękają”. To wskazówka, której używa większość trenerów.

Korzyści zaczynają się od stabilności. Swobodne-pchnięcia bioder z ciężarem można odwrócić drążkiem, który toczy się w lewo lub w prawo; Pionowa prowadnica Smitha zmniejsza kołysanie do poniżej 2 mm. W jednej z demonstracji uczestnik ustawił drążek w najniższym miejscu, dodał grubą podkładkę i ponownie usiadł na ławce, na szerokość bioder. W dolnej części biodra prawie dotykają podłogi, co daje o 3 cm większy zasięg niż mostki podłogowe. EMG przy 70% 1 RM wykazuje maksymalną aktywację-pośladków równą wolnej masie, podczas gdy aktywność stabilizatora bocznego-ścięgna podkolanowego spada o około 10%, utrzymując napięcie na celu.

Ładowanie jest również płynniejsze. Z wolnym ciężarem przerzucasz sztangę po nogach; Smith potrzebuje tylko obrotu haka, aby dodać 20 kg talerzy solo. Dzienniki incydentów na siłowni odnotowują kilka przypadków „przetoczenia drążka na stopę” podczas swobodnych pchnięć bioder; Smith pchnie rekordowo zero-pod warunkiem, że haki zostaną ustawione „tuż pod kością biodrową”. Trenerzy nazywają hak „-pasem bezpieczeństwa-słuchającym kliknięcia”.

Wysokość można regulować w zależności od postępów rehabilitacji. Ośrodek rehabilitacyjny w Syczuanie używał Smitha w siódmym tygodniu po-biorze-po operacji, podnosząc blok o 5 cm na każde nacięcie, umożliwiając pacjentom wykonanie pchnięcia o masie 30 kg do dziesiątego tygodnia bez dyskomfortu krzyżowo-biodrowego.

Ryzyko jest równie realne. Największe zmartwienie: „pełzanie podkładki”. W klipach dostępnych w Internecie niektórzy uczestnicy składają raz matę do jogi; u góry ściśnij suwaki maty, tak aby drążek dociskał bezpośrednio do przedniego-kolca biodrowego górnego. Firma Physios zaleca specjalną, grubą podkładkę-biodrową, której oba końce są przymocowane za pomocą rzepów, aby zatrzymać kość-na-stali.

Kolejnym zagrożeniem jest przeprost-lędźwiowy. Stała szyna zmusza biodra do wyprostowania; jeśli pięty są za daleko lub utracone jest nachylenie miednicy, dolna część pleców wygina się w łuk. Badanie obrazowe przeprowadzone w 2024 roku w Centrum Medycyny Sportowej w Chengdu wykazało, że po sześciu tygodniach niekontrolowanych pchnięć Smitha kąt ścinania krążka międzykręgowego L5–S1 pacjentów wzrósł o 2,8 stopnia, co wskazuje na zmienione obciążenie odcinka lędźwiowego.

Zaangażowanie rdzenia również spada. Porównanie ośmiu-tygodni pokazało, że równowaga nogi w-grupie wolnej-pojedynczej{3}}nodze poprawiła się o 7%, w grupie Smitha tylko o 3%, przy niższych wynikach-ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Komentarz badaczy: „Im stabilniejsza szyna, tym leniwszy rdzeń-kiedy podnosisz bagaż na górę, miednica zapomina, jak się zablokować”.

Prawidłowa konfiguracja-:

1. Ławka 45-50 cm, górna część pleców na krawędzi, stopy na szerokość bioder, pięty wysunięte.

2. Użyj dedykowanej podkładki pod drążkiem, zabezpiecz oba końce; haczyki na niższym-poziomie bioder.

3. Tempo: w dół 2 s, biegnij 1 s, ściśnij 1 s, 12-15 powtórzeń w serii.

4. Trzymaj miednicę schowaną, a żebra w dół-unikaj łuku lędźwiowego.

5. Co tydzień wykonuj co najmniej jedną lub dwie sesje wypychania bioder na wolnych-ciężarach lub jednej{2}}nodze-, aby zachować kontrolę nad mięśniami tułowia i miednicy.

Wypychanie bioder Smitha-na maszynie pozwala na bezpieczniejsze uderzanie w pośladki - pod warunkiem, że poduszka jest zamocowana, miednica zablokowana i obciążenie jest rozsądne. Niech hak zabezpieczający stanie się nawykiem, a nie hazardem; to klucz do uniknięcia kontuzji-i stałego rozwoju.http://MASZYNA SMITHA