Jak wykonywać wyprosty nóg bez maszyny

Jak wykonać wyprost nóg bez maszyny

Chcesz popracować nad mięśniem czworogłowym z przodu ud, ale nie masz na siłowni sprzętu do zginania i prostowania nóg? W rzeczywistości skuteczne ćwiczenia zginania i prostowania nóg bez sprzętu można wykonywać, używając w codziennych sytuacjach podpórek, takich jak krzesła i ściany. Niedawno instruktorzy fitness opracowali cztery łatwe-w-obsłudze i niskoprogowe- ćwiczenia oparte na scenariuszach domowych, pomagające entuzjastom fitnessu bezpiecznie ćwiczyć nogi w domu bez konieczności korzystania z profesjonalnego sprzętu.

Działanie pierwsze: Zgięcie i wyprost nogi w pozycji siedzącej bez sprzętu (wersja podstawowa) - Odpowiednie dla początkujących

Jest to podstawowy ruch zginania i prostowania nóg bez użycia sprzętu. Można go uzupełnić za pomocą zwykłego krzesła. Ćwiczy głównie zdolność skurczu mięśnia czworogłowego. Początkujący mogą zacząć odczuwać wytwarzanie energii w tym ruchu.

Wymagane rekwizyty: Stabilne krzesło (bez kółek, niełatwe do potrząsania)

Kroki operacji

Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami rozstawionymi-na szerokość barków i podeszwami całkowicie dotykającymi podłoża. Połóż dłonie naturalnie po obu stronach ud lub przytrzymaj krawędź krzesła. Trzymaj górną część ciała prosto i nie opieraj pleców o oparcie krzesła.

2. Powoli napnij mięśnie przedniej części lewego uda, oderwij lewą piętę od podłoża, aż podudzie będzie równoległe do podłoża (kolano trzymaj lekko ugięte, ale nie całkowicie wyprostowane) i poczuj napięcie mięśnia czworogłowego uda. Utrzymaj pozycję szczytową przez 1-2 sekundy.

3. Powoli i równomiernie opuszczaj lewą stopę tak, aby podeszwa stopy ponownie dotykała podłoża, aż do zakończenia jednego ruchu. Przejdź na prawą nogę i powtórz ten sam proces. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla każdej nogi w jednej serii. Wykonaj w sumie 3 serie.

Podczas treningu uważaj, aby nie wzruszać ramionami ani nie pochylać się, aby uniknąć kompensacji ze strony talii. Jeśli uważasz, że ruch jest prosty, możesz umieścić wokół kostki butelkę wody mineralnej wypełnioną wodą, aby zwiększyć ciężar.

Działanie drugie: Zgięcie i wyprost nogi w przysiadzie przy ścianie (wersja zaawansowana) - Równowaga pomiędzy stabilnością i siłą

Ruch ten, oparty na przysiadach przy ścianie, obejmuje zginanie i prostowanie nóg. Może nie tylko wzmocnić mięsień czworogłowy, ale także poprawić stabilność tułowia i kończyn dolnych, dzięki czemu jest odpowiedni dla entuzjastów fitnessu o określonych podstawach.

Wymagane rekwizyty: Gładka powierzchnia ściany

Kroki operacji

1. Oprzyj plecy o ścianę, wysuń stopy do przodu na około 30 centymetrów, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby kolana nie przekraczały palców u stóp, a dłonie zwisają naturalnie po bokach, utrzymując napięty tułów.

2. Utrzymuj stabilną górną część ciała. Powoli unieś prawą łydkę, aby stopniowo wyprostować prawą nogę (pozwól lekko ugiąć kolano bez blokowania). Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść, aby powrócić do początkowej pozycji statycznego przysiadu.

Po wykonaniu 10 do 12 powtórzeń prawą nogą, przełącz się na lewą nogę i powtórz. Jeden zestaw na każdą nogę stanowi jedną rundę. Ćwicz łącznie przez 3 rundy.

Przez cały czas trzymaj się plecami do ściany i nie pochylaj się do przodu. Jeśli podczas nieruchomego przysiadu występuje nacisk na kolana, możesz odpowiednio zmniejszyć kąt, pod jakim zginają się kolana (na przykład 100 stopni), aby zmniejszyć trudność ruchu.

Działanie 3: Zginanie i prostowanie nóg za pomocą gumki (wersja ulepszona) - Zwiększa opór i wzmacnia efekt

Jeżeli chcesz zwiększyć intensywność swojego treningu możesz zastosować taśmy oporowe zwiększające opór i dodatkowo stymulujące mięsień czworogłowy uda, dzięki czemu efekt treningu będzie zbliżony do treningu sprzętowego. Jest to odpowiednie dla osób o określonej sile.

Wymagane rekwizyty: gumka o średniej-wytrzymałości (długość około 1 metra, z możliwością regulacji szczelności)

Kroki operacji

Usiądź na krześle, przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do nogi krzesła lub nogi stołu (na poziomie kostki), a drugi koniec załóż na lewą kostkę. Trzymaj stopy-rozstawione na szerokość barków i wyprostowaną górną część ciała.

2. Napnij lewy mięsień czworogłowy uda, powoli unieś lewą stopę ukośnie do przodu, aby oprzeć się oporowi taśmy oporu, aż dolna część nogi będzie równoległa do podłoża. Przytrzymaj w pozycji szczytowej przez 2 sekundy i poczuj siłę wywieraną przez mięśnie na opór.

3. Powoli opuść lewą stopę i pozwól, aby taśma oporowa stopniowo się odbijała. Ukończ to raz. Wykonaj 12 powtórzeń na lewą nogę, a następnie przełącz się na prawą nogę. Wykonaj w sumie 3 serie.

Im ciaśniejsza jest gumka, tym większy będzie opór. Możesz wybrać według własnych możliwości. Jeśli nie masz opaski, możesz również owinąć ręcznik wokół kostek, chwycić oba końce ręcznika obiema rękami i pociągnąć je do tyłu, zapewniając opór siłą rąk.

Działanie czwarte: Połóż się na boku, zginając i prostując nogę (skupując się na słabszej stronie) - Popraw brak równowagi mięśni po obu stronach

Ruch ten wykonywany jest w pozycji bocznej, co pozwala na dokładniejsze wyizolowanie mięśnia czworogłowego uda po jednej stronie. Szczególnie nadaje się do korygowania dysproporcji sił pomiędzy lewą i prawą nogą, a jednocześnie umożliwia ćwiczenie mięśni talii i brzucha.

Wymagane rekwizyty: Mata do jogi (lub miękkie podłoże)

Kroki operacji

Połóż się na boku na macie do jogi, lewą stroną ciała dotykając ziemi. Umieść lewą rękę pod głową, aby uzyskać wsparcie, a prawą rękę przed ciałem, aby utrzymać równowagę. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną, a lewą ugiętą i dotykającą ziemi.

2. Powoli napnij przednią część prawego uda, powoli unieś prawą nogę pod kątem 45 stopni z tułowiem, trzymaj kolano lekko ugięte i poczuj skurcz prawego mięśnia czworogłowego uda. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść.

Po wykonaniu 15 powtórzeń prawą nogą odwróć się i połóż się na lewym boku. Powtórz ten sam ruch, po jednym zestawie na każdą stronę, w sumie 3 zestawy.

Utrzymuj ciało stabilnie podczas treningu i nie kołysaj się w przód i w tył. Jeśli sprawia Ci to trudność, możesz zacząć od unoszenia kolan i stopniowo przechodzić do unoszenia prostych nóg.

Istotą zginania i prostowania nóg bez sprzętu jest znalezienie wyczucia siły mięśniowej, a nie dążenie do szybkości ruchu. Trener przypomina, że ​​przed treningiem można wykonać 5-minutową rozgrzewkę, wykonując wysokie uniesienia nóg i wykroki, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni. Po treningu roluj przód ud wałkiem z pianki lub po pozycji stojącej wykonaj rozciąganie nóg, aby złagodzić napięcie mięśni. Jeśli podczas treningu pojawi się ból kolana, natychmiast przerwij trening, sprawdź, czy ruchy są standardowe i w razie potrzeby zmniejsz liczbę powtórzeń lub zmniejsz trudność.http://przedłużanie nóg MASZYNA