Jak robić przysiady w domu bez stojaka

Przysiad jest kamieniem węgielnym treningu siłowego i skutecznie działanogi, pośladkii rdzeń. Nawet jeśli nie maszSquat RackLub Barbell, możesz wykonywać przysiady na różne sposoby i osiągnąć znaczące wyniki szkolenia.

 

1. Głębokie przysiady i warianty samozadzane:

Głębokie przysiad, że samozalone są podstawą wszystkich głębokich przysiadów i nie wymaga sprzętu, co czyni go idealnym dla początkujących i rozgrzewek. Dostosowując pozycję i zwiększając trudność, samozwańcze głębokie przysiad może również stanowić wyzwanie dla bardziej doświadczonych trenerów.

 

- Podstawowe samoocenione głębokie przysiad:

Stopy szerokości ramion lub nieco szersze, palce lekko na zewnątrz. Rdzeń zacisnął się, prosto. Usiądź z biodrami z tyłu i w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle. Kolana znajdują się w tym samym kierunku co palce; Nie zapadaj. Przykucnij, aż ud będą równoległe do podłogi lub dolnej (przy jednoczesnym zachowaniu dobrej postawy). Przekształcić obcasy i wróć do pozycji początkowej.

Trzymaj kolana w tym samym kierunku co palce u stóp i unikaj wewnętrznego wyboczenia kolan. Trzymaj prosto plecy i nie łukują się plecami podczas kucania. Jeśli trudno jest zachować równowagę, trzymaj się ściany lub krzesła.

 

- Zaawansowane odmiany samozwańczych głębokich przysiadów:

Puksyjne pudełko: Umieść krzesło lub pudełko za tobą i delikatnie dotknij powierzchni podczas przysiadu, a następnie wstań. Pomaga to kontrolować głębokość przysiadu.

Pusa Squat: Zatrzymaj się przez 1-3 sekundy w najniższym punkcie przysiadu, aby zwiększyć czas napięcia mięśni i poprawić siłę i kontrolę.

SUMO Squat: Stopy są szersze niż szerokość ramion z palcami skierowanymi znacznie na zewnątrz. Przysiady działają przede wszystkim wewnętrzne udy i pośladki.

Bułgarski przysiad z podzielonymi nogami: Jedna stopa jest podnoszona i umieszczana na podwyższonej powierzchni (takiej jak krzesło lub kanapa) lub profesjonalistadzielona maszyna, a przysiad wykonuje się na jednej nodze. Wysoce wymagający pod względem siły i równowagi jednorazowej nogi.

Pasca pistolowy: Głębokie przysiad na jednej nodze z drugą nogą na wprost. Jest to jeden z najtrudniejszych, ważnych głębokich przysiadów i wymaga wielkiej siły nogi, stabilności rdzenia i równowagi.

 

2. Ważony głęboki przysiad (za pomocą hantli/kettlebell)

 

- Squat Glet:Ruch: trzymaj jedenhantleLubKettlebellObie ręce na jednym końcu i umieść go pionowo przed klatką piersiową z łokciami. Trzymaj stopy szerokości ramion lub nieco szersze, z palcami skierowanymi nieco na zewnątrz. Zachowajhantle/KettlebellBlisko klatki piersiowej, rdzeń ciasno i prosto z tyłu. Usiądź biodra z tyłu i w dół i przysiady, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej. Wstań, napędzając obcasy.

Korzyści: Martw się ciąży przysiadu, pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej, poprawia głęboką pozycję kucającą i pracuje w mięśniach podstawowych. Idealne do uczenia się głębokich wzorów przysiadów i zwiększania ciężaru do obciążenia.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: upewnij się, że hantle/kettlebell są stabilne na piersi i nie pozwól im się kołysać. Podczas kucania trzymaj kolana w tym samym kierunku co palce u stóp.

 

- Puksyjne hantle:Działanie: Hold ahantleW każdej ręce naturalnie wisi po obu stronach ciała. Szerokość ramion lub nieco szersza, nieco na zewnątrz. Trzymaj swój rdzeń, a plecy prosto. Usiądź z biodrami z tyłu i przykucnij, aż uda będą równoległe do ziemi lub niższe. Wstań, napędzając obcasy.

Korzyści: przysiad hantli może zużywać większą wagę niż przysiad, ale wymaga większej stabilności rdzenia i postawy wstecznej.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: upewnij się, że hantle nie huśtają się podczas przysiadu. Jeśli waga jest zbyt duża, może rzucić wyzwanie przyczepności i wpłynąć na postawę. Wypróbuj „przednie przysiad” z hantlami na ramionach.

 

3. Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa

Bez względu na to, jaki rodzaj przysiadu wybierzesz, bezpieczeństwo zawsze jest najważniejsze. Podczas treningu w domu pamiętaj, aby pamiętać o następujących następujących działaniach:

-Rozgrzewanie: 5-10 minut lekkiego cardio (np. Skoki, otwarte i zamknięte skoki) i dynamiczne rozciąganie przed głębokimi przysiadami, aby przygotować mięśnie i stawy

- Postawa Najpierw: zawsze priorytetyzuj priorytetową postawę nad wagą lub głębokością. Jeśli postawa zostanie zniekształcona, zatrzymaj się i dostosuj natychmiast.

- Stopniowy postęp: Zacznij od przysiadów, opanuj podstawowe ruchy, a następnie stopniowo zwiększaj trudność lub wagę.

- Posłuchaj swojego ciała: jeśli odczuwasz ból, zatrzymaj się natychmiast. Nie wymuszaj ruchu.

- Odpowiedni sprzęt: Noś płaskie buty, stabilne lub wykonuj głębokie przysiady boso, aby zapewnić lepsze połączenie naziemne i stabilność.

- Odpowiednia przestrzeń: upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na przysiady bez wpadania na meble lub inne przeszkody.

-Podłogi bez poślizgu: Upewnij się, że podłoga obszaru treningowego nie jest poślizgła, aby uniknąć poślizgnięć i upadków.

- Dzięki powyższym metodom i poradom bezpieczeństwa możesz bezpiecznie i skutecznie przysiadać w domu bez przysiadu i nadal poprawić siłę nóg i ogólne zdrowie.