Jak robić przysiady z Smith Machine

Przysiady jest często określane jako „King of Stage Training” i jest jednym z fundamentalnych ćwiczeń budowania niższej siły ciała, poprawy stabilności rdzenia i zwiększania mocy wybuchowej. Podczas gdy tradycyjne bezpłatne - przysiady sztangowe są wysoce skuteczne, wymagają wysokiego poziomu równowagi i kontroli postawy od stażysty, stanowiąc potencjalne ryzyko bezpieczeństwa dla początkujących lub szkolenia bez nadzoru. Smith Machine, jako pomocnicze urządzenie treningowe siłowe, oferuje wyższą stabilność i bezpieczeństwo, co czyni ją szczególnie odpowiednim dla szkolenia solo lub początkujących.

 

1. Co to jest maszyna Smith?

Maszyna Smith to aparat treningowy z torami, w których sztanga jest przymocowana między dwiema pionowymi lub lekko nachylonymi stalowymi szynami, umożliwiając jedynie ruch pionowy. Ta struktura pomaga zapobiec kołysaniu się sztangę do przodu lub do tyłu podczas szkolenia i zapewnia wiele haczyków bezpieczeństwa, umożliwiając użytkownikom zabezpieczenie sztangi w dowolnym momencie, aby zapobiec przypadkowej utraty kontroli. Podczas szkolenia przysiadu sprzęt znacząco zmniejsza ryzyko obrażeń, zwiększając bezpieczeństwo i stabilność.

 

2. Standardowe kroki dla przysiadów maszynowych Smith

Dostosuj swoją postawę i umieść sztangę na wysokości ramion;

Stać skierowane do przodu w centrum maszyny Smith;

Stopy nieco szersze niż ramię - rozdzielone palce, lekko się okazały;

Upewnij się, że postawa jest nieco przed pionową trajektorią Barbell, aby utrzymać naturalną postawę podczas przysiadu.

Ramiona ustawione bezpośrednio pod sztangi, z sztangą spoczywającą na mięśniach górnego trapezu;

Chwyć sztangę rękami nieco szerszą niż ramię - szerokość od siebie;

Zaangażuj rdzeń, trzymaj klatkę piersiową pionową, pociągnij ramiona do tyłu i trzymaj stopy na ziemi.

Odblokuj sztangę

Popchnij sztangę w górę i delikatnie obróć ją do tyłu, aby odblokować go od haka;

Utrzymuj stabilność ciała i przygotuj się na rozpoczęcie przysiadu.

Kucać

Zagłęcznie na biodra i kolanach, aby przysiadać, wyobrażając sobie uczucie „siedzenia na krześle”;

Przesuń kolana w kierunku palców, ale nie rozciągaj się poza palcami;

Przykucnij, aż uda będą równoległe do ziemi lub nieco niższe;

Trzymaj plecy prosto, rdzeń ciasno, w górę klatki piersiowej i unikaj nadmiernego szczupłego do przodu.

Wstanie

Przesuń obcasy, aby poprowadzić ciało;

Unikaj blokowania kolan; Zachowaj je lekko zgięte;

Utrzymuj płynny, kontrolowany ruch i powtórz określoną liczbę razy.

 

3. Punkty techniczne i środki ostrożności

Stań z stopami przed sztangi

W maszynie Smith stałą ścieżkę wpływa na naturalną trajektorię kucania ciała. Aby zasymulować naturalny ruch wolnego przysiadu, umieść stopy 10–15 centymetrów przed pionową linią sztangi, aby utrzymać środek ciężkości na środku stóp, poprawić wydajność energetyczną i zmniejszyć nacisk na kolana.

Kontroluj rytm

Nie polegaj na bezwładności maszyny, aby „podskakiwać”. Kontroluj rytm przysiadu i staw - ruchy w górę. Zaleca się „przysiad przez 2 sekundy i stać przez 1 sekundę”, aby zwiększyć czas napięcia mięśni.

Utrzymuj napięcie rdzenia

Podczas treningu obszar podstawowy (mięśnie brzuszne i dolne plecy) muszą stale wywierać siłę, aby wspierać stabilność kręgosłupa i zapobiec nieprawidłowym postawom, takim jak zwiotczenie, pochylenie się do przodu lub zaokrąglanie pleców.

Unikaj rotacji kolan do wewnątrz

Podczas przysiadu kolana powinny zawsze stawić czoła kierunku palców, aby uniknąć nóg w kształcie x -, ponieważ może to prowadzić do obrażeń więzadła kolanowego.

Właściwe oddychanie

Wdychaj podczas przysiadu i wydech podczas wzrostu. Utrzymanie stałego rytmu oddychania podczas treningu pomaga ustabilizować rdzeń i utrzymać rytm.

 

Streszczenie

Squat Smith Machine to bezpieczna i wydajna metoda szkolenia nóg odpowiednia dla szerokiego zakresu potrzeb treningowych, od początkujących po zaawansowanych stażystów. Dostosowując postawę, utrzymując stabilną kontrolę ruchu i skupiając się na aktywacji rdzenia, maszyna Smith może skutecznie celować w czworokąt, pośladki i grupy mięśni rdzenia. Podczas treningu samotnie lub bez obserwatora służy jako idealna alternatywa dla wolnych przysiadów.

Należy jednak zauważyć, że chociaż przysiady maszynowe Smith są bezpieczne, nie mogą całkowicie wymienić wolnych przysiadów. W długim treningu terminowym - zaleca się łączenie obu metod w celu zapewnienia różnorodności treningu przy jednoczesnym zwiększeniu kontroli mięśni i funkcjonalności. Tylko przy użyciu sprzętu odpowiednio i naukowo planując szkolenie, możesz kontynuować postęp w podróży fitness i stale osiągnąć swoje siły i ciało - kształtowanie celów.