Jak wykonywać płaską wycisk

Jak zrobić standardową płaską wycisk? To pytanie wydaje się proste, ale w rzeczywistości istnieje wiele szczegółów, na które należy zwrócić uwagę, aby zrobić to dobrze. Bench Bench jest podstawowym ćwiczeniem treningu siłowego i jest ważne dla rozwoju Pectoralis Major, przednich naramienników i triceps. Jeśli jednak działanie nie jest standardowe, efekt nie tylko zostanie zdyskontowany, ale będzie również łatwo doznał kontuzji.
Przede wszystkim musimy zrozumieć, które grupy mięśni zostaną wykorzystane do ukończenia płaskiej wycisku na ławce. Główną grupą mięśni dla płaskiej prasy ławowej jest major Pectoralis, a pomocnicza grupa mięśni jest triceps i przednia naramienna. Po drugie, należy podkreślić postawę prasy. Wiele osób wykonuje nacisk natychmiast po leżeniu, ale początkowa postawa jest w rzeczywistości bardzo ważna. Aby wykonać standardową prasę, głowa, ramiona, plecy, biodra i stopy są bardzo wyrafinowane. W szczególności szczegóły cofania się i zatonięcia łopatki są często ignorowane przez nowicjuszy, co bezpośrednio wpłynie na uczucie siły mięśni klatki piersiowej. Problem jest również odległość przyczepności. Jeśli odległość przyczepności jest zbyt wąska, podkreśli trening triceps, a jeśli jest zbyt szeroki, zrani się w ramiona. Dlatego musisz znaleźć szerokość, która ci odpowiada. Zaleca się, aby użytkownicy rozpoczynali od 1,5 -krotności szerokości barku, a następnie dostosowały się zgodnie z ich uczuciami. Zwróć szczególną uwagę na proces obniżenia hantli. Wiele osób albo opuści je zbyt szybko, albo w niewłaściwej trajektorii. Ważne jest, aby kontrolować prędkość. Bezpieczniej jest utrzymać kąt łokcia na poziomie około 75 stopni. Jest też punkt, w którym ląduje sztangę. Nowicjusze często lądują pod klatką piersiową, co wywiera zbyt duży nacisk na ramiona. Powinien być kierowany do dolnej krawędzi mięśni klatki piersiowej. Podczas fazy siły należy unikać dwóch typowych błędów: jeden polega na podniesieniu pośladków z ławki, a drugim jest użycie głowy do naciśnięcia sztangi. Ważne jest, aby przypomnieć użytkownikom, aby pchali ziemię obcasami i trzymali rdzeń. Ponadto pozycja bioder i nóg jest również bardzo ważna. Polorki powinny znajdować się blisko powierzchni ławki i nie łukują się zbyt wysoko, aby uniknąć nadmiernego łuku lędźwiowego. Niewielki naturalny łuk jest w porządku, ale rdzeń należy dokręcić, aby ustabilizować tułów. Użyj stóp, aby mocno nacisnąć ziemię i wyobraź sobie, że popycham się z ziemi (ale trzymaj pośladki blisko ławki). Podeszwy stóp można lekko cofać lub nieco do przodu w zależności od komfortu, ale pamiętaj, aby mocno nadepnąć na ziemię, co może aktywować napięcie całego ciała i zapewnić lepszą transmisję mocy. Ostatnią i najważniejszą kwestią jest to, że przed położeniem się powinieneś aktywnie dokręcić łopatki i utrzymać ten stan zaostrzenia przez cały proces prasy. Zapewni to solidną platformę do nacisku na sztangę, chronić stawy barkowe i zmaksymalizuje siłę mięśni klatki piersiowej.
Drugim jest prawidłowe ustalenie rozgrzewki. Rozgrzewanie może nie tylko poprawić efekt treningowy, pomóc mięśni i stawom dostosowując się do wagi, którą mają, ale także zapobiegać obrażeniom. Na przykład możemy wykonać dynamiczne rozciąganie ramion, łokci i nadgarstków przed formalnym szkoleniem, aby zapewnić mobilność stawów. Zaleca się wykonanie kilku zestawów rozgrzewki z jaśniejszymi ciężarami, 10-12 razy na zestaw. Stopniowo dostosowuj się do obciążenia docelowego, stopniowo zwiększając wagę.
Zapewnienie tych prawidłowych pozycji i stabilnej mocy wyjściowej może nie tylko poprawić efekt prasy, ale także uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Zgodnie z tymi wytycznymi będziesz mógł bezpieczniej i skuteczniej wykonywać trening prasy. Życzę gładkiego treningu!