Czy postępujące przeciążenie jest dobre dla utraty wagi?

Czy stopniowe przeciążenie jest dobre na odchudzanie?

Ćwiczę od pół roku i moja waga utknęła na poziomie 120 funtów. Co powinienem zrobić? Jeśli codziennie ćwiczysz na sprzęcie o tej samej wadze, efekt-spalania tłuszczu będzie coraz gorszy. Ostatnio wielu uczniów napotkało problemy plateau podczas procesu odchudzania. Termin fitness „postępujące przeciążenie” stopniowo zaczął pojawiać się w świadomości opinii publicznej, a dyskusje na temat tego, czy jest to korzystne dla utraty wagi, stają się coraz bardziej intensywne. Dziennikarze odwiedzili ekspertów w dziedzinie fitness i stażystów z doświadczeniem w utracie tkanki tłuszczowej, aby poznać zasadę i zastosowanie stopniowego przeciążenia, przekazując referencje osobom, które utknęły w wąskim gardle w procesie odchudzania.
jeden Co to jest postępujące przeciążenie? Dlaczego jest ważny w odchudzaniu?
Progresywne przeciążenie, najprościej mówiąc, polega na stopniowym zwiększaniu trudności treningu w trakcie ćwiczeń, pozwalając organizmowi na ciągłe dostosowywanie się do nowych obciążeń. Trener wyjaśnił. Istnieją różne formy zwiększania trudności. Może to polegać na dociążeniu sprzętu, zwiększeniu częstotliwości ćwiczeń lub skróceniu czasu odpoczynku i zwiększeniu liczby ruchów. Na przykład, jeśli początkowo podnosiłeś 15 razy hantle o masie 10 kilogramów, a następnie po tygodniu próbowałeś podnosić 12 kilogramów 15 razy, lub jeśli utrzymałeś 10 kilogramów, ale zrobiłeś to 20 razy, wszystko to zalicza się do postępującego przeciążenia.
Dlaczego ma to związek z utratą wagi? Trener stwierdził, że organizm ma duże zdolności adaptacyjne. Jeżeli przez dłuższy czas powtarzane będą ćwiczenia o tej samej intensywności, metabolizm będzie stopniowo dostosowywał się do tego spożycia, efektywność spalania kalorii spadnie, a utrata masy ciała w naturalny sposób wejdzie w okres plateau. Tak jak codziennie idziesz tą samą ścieżką, tak i na początku możesz schudnąć. Jednak w miarę upływu czasu i przyzwyczajania się organizmu do spożycia, spożycie będzie się zmniejszać. Postępujące przeciążenie może stale dostarczać organizmowi nowych bodźców, uniemożliwiać adaptację metaboliczną i stale utrzymywać spożycie kalorii na wysokim poziomie. Ma to kluczowe znaczenie dla przełamania stagnacji i osiągnięcia-długoterminowej utraty wagi.
dwa Studenckie przypadki: przełamanie wąskiego gardła utraty wagi poprzez zastosowanie stopniowego przeciążenia
Biegałem codziennie po 40 minut i podnosiłem 8 kilogramów hantli. Kiedy moja waga spadła ze 140 funtów do 125 funtów, od tego czasu się nie zmieniła. Uczniowie twierdzą, że pod okiem trenera stopniowo ulegają przeciążeniom. Biegając, zwiększaj prędkość o 5% co tydzień, co dwa tygodnie dodawaj jeden kilogram do ciężaru hantli i skróć czas odpoczynku w każdej serii z jednej minuty do 45 sekund. Po miesiącu utrzymywania się, waga znów zaczęła spadać. W ciągu dwóch miesięcy schudłem 118 funtów, a linie mięśni stały się wyraźniejsze.
Skuteczny jest nie tylko trening siłowy, ale także stosowanie progresywnego przeciążenia w ćwiczeniach aerobowych. Uczeń początkowo skakał na skakance przez 30 minut każdego dnia i ważył około 110 funtów. Później liczbę skoków na skakance tygodniowo zwiększono 50-krotnie, z 800 razy dziennie do 1200 razy. Dodatkowo dodano trudne ruchy, takie jak skoki na jednej-nodze i podwójne-huśtanie się.
Pani Li powiedziała, że ​​po trzech tygodniach schudła trzy funty. „Wyraźnie czuję, że wzrosło zużycie energii przez mój organizm. Wcześniej nie czułem się bardzo zmęczony po skakaniu przez 30 minut, ale teraz pocę się bardziej w tym samym czasie. Wygląda na to, że mój metabolizm naprawdę przyspieszył”. ​
Jednak niektórzy obywatele odnieśli obrażenia w wyniku „ślepego przeciążenia”. Aby szybko schudnąć, bezpośrednio zwiększyłem ciężar hantli z 10 kilogramów do 15 kilogramów. W rezultacie dwa razy pociągnąłem ramię po treningu i regeneracja zajęła mi pół miesiąca. Pani Zhao, obywatelka, przypomina, że ​​kluczem do „stopniowego” podejścia jest „krok po kroku” i nie należy się śpieszyć z szybkim sukcesem. ​
III. Ekspert: Postępujące przeciążenia są korzystne w odchudzaniu, ale trzeba to zastosować naukowo
„Z punktu widzenia skutków utraty wagi, naukowe postępujące przeciążenie jest nie tylko korzystne, ale także sprawia, że ​​utrata wagi staje się bardziej „zdrowa””. Zhang Lei podkreślił, że jego zalety nie ograniczają się tylko do przełamania okresu plateau, ale także mogą chronić masę mięśniową podczas utraty wagi. Wiele osób, próbując schudnąć, skupia się wyłącznie na utracie wagi, ale pomija utratę mięśni. Zmniejszenie masy mięśniowej może prowadzić do zmniejszenia podstawowego metabolizmu. Po zaprzestaniu ćwiczeń Twoja waga prawdopodobnie łatwo się odbije. Postępujące przeciążenie, poprzez ciągłą stymulację mięśni, może utrzymać lub nawet zwiększyć masę mięśniową podczas utraty tłuszczu, utrzymać stabilną podstawową przemianę materii i zmniejszyć prawdopodobieństwo jej odbicia po utracie wagi
Ale wskazał również, że stosując progresywne przeciążenie, należy unikać typowych pułapek:
Unikaj „nagłego zwiększenia masy ciała”: Zwiększanie intensywności powinno następować stopniowo. Zaleca się, aby każdorazowo dodawany ciężar nie przekraczał 10% aktualnej masy, a częstotliwość lub ilość zwiększań nie przekraczała 20%. Daje to organizmowi czas na adaptację i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​
Dostosuj w połączeniu z odczuciami fizycznymi: Jeśli odczuwasz uporczywy ból lub zmęczenie przez ponad trzy dni po ćwiczeniach lub jeśli masz wpływ na sen i apetyt, może to być spowodowane przepracowaniem. Trzeba odpowiednio zmniejszyć intensywność. „Informacja zwrotna od organizmu jest ważniejsza niż «planowanie».” ​
Należy wziąć pod uwagę zarówno trening aerobowy, jak i siłowy: ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie i skakanie na skakance) mogą spowodować przeciążenie poprzez zwiększenie prędkości i czasu trwania. Trening siłowy (taki jak podnoszenie hantli i przysiady) osiąga się poprzez zwiększenie ciężaru i liczby powtórzeń. Tylko połączenie tych dwóch sposobów odchudzania może być skuteczniejsze. ​
Tylko połączenie diety może być skuteczne: stopniowe przeciążanie może zwiększyć spożycie, ale sednem odchudzania jest „deficyt kaloryczny”. Jeśli wydatek energetyczny podczas ćwiczeń wzrasta przy jednoczesnym spożywaniu większej ilości pożywienia, utrata masy ciała w dalszym ciągu nie będzie możliwa. W przypadku stosowania stopniowego przeciążenia zaleca się utrzymywanie zbilansowanej diety, kontrolowanie żywności zawierającej-olej i{3}}cukier oraz dbanie o to, aby dzienny deficyt kalorii wynosił od 300 do 500 kalorii. ​
IV. Praktyczne sugestie: W jaki sposób różne grupy ludzi mogą inicjować postępujące przeciążenie? ​
Różnym grupom osób próbujących schudnąć Zhang Lei oferuje konkretne sugestie
Początkujący (we wczesnej fazie odchudzania, z niewystarczającym doświadczeniem fizycznym): Przez pierwsze 1-2 miesiące skup się na przyzwyczajeniu do ćwiczeń. Nie ma co się spieszyć z przeciążeniem. Gdy już bez problemu uda Ci się ukończyć bieżący trening (np. biegać nieprzerwanie przez 30 minut bez łapania oddechu), stopniowo zwiększaj intensywność, np. biegając za każdym razem jeszcze 5 minut lub zwiększając prędkość o 0,5 km/h. ​
Dla osób w okresie plateau (których utrata masy ciała utrzymuje się na stałym poziomie od ponad dwóch tygodni): zacznij od „zwiększenia liczby powtórzeń lub skrócenia czasu odpoczynku”, na przykład zwiększ liczbę powtórzeń w serii z 15 do 18. Lub skróć czas odpoczynku z 90 sekund do 60 sekund. Po przyzwyczajeniu zwiększ ciężar lub prędkość, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​
Dla osób mających podstawy do ćwiczeń: Można zastosować tryb „cyklicznego przeciążenia”. Na przykład zwiększaj intensywność 1-2 części ciała co tydzień (np. dodając obciążenie do treningu nóg w poniedziałek i zwiększając liczbę sesji treningowych kończyn górnych w środę), unikając jednoczesnego zwiększania dużej intensywności całego ciała i zmniejszając obciążenie ciała. ​
„Postępujące przeciążenie nie oznacza „im więcej, tym lepiej”, ale „umiarkowane i ciągłe”. Zhang Lei doszedł do wniosku, że przypomina to bardziej „długo-terminową strategię odchudzania”. Dzięki naukowemu dostosowaniu intensywności ćwiczeń organizm zawsze znajduje się w stanie „łagodnej adaptacji”, który nie tylko skutecznie spala tłuszcz, ale także chroni funkcje organizmu, pomagając ludziom stabilniej osiągać cele związane z utratą wagi. Obecnie coraz więcej obywateli zaczyna wypróbowywać tę metodę. Przełamując wąskie gardło w odchudzaniu, stopniowo rozwijają także bardziej naukowe nawyki dotyczące ćwiczeń.http://MASZYNA DO SIŁOWNI