Powinien być płaski, gdy nacisk na ławkę

Smógł być płaski, gdy nacisk na ławkę

Bench Press ogólnie odnosi się do prasy na plecach, co jest sposobem na ćwiczenie mięśni piersiowych. Może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu, zwiększeniu siły ramienia, wzmocnienia mięśni piersiowych, zapobiegania obwisłym piersi i poprawie zdrowia kości. Ma funkcje i efekty zwiększania mocy wybuchowej, wzmacniające mięśnie ramion, wzmacniające grupy mięśni rdzenia, poprawę stabilności kończyny górnej i zwiększenie tempa metabolicznego. Wygląda na to, że naciśnięcie jest złotym ruchem do wykonywania mięśni klatki piersiowej, ale nieprawidłowe postawy nie tylko nie zawierają treningu, ale może również prowadzić do urazów.

Po pierwsze, musimy wiedzieć, że głównym punktem zastosowania siły podczas prasy naczyniowej nie jest plecy, ale główne mięśnie piersiowe. Są to główne grupy mięśni aplikacji siły. Jednak stabilność i postawa pleców są kluczowe dla poprawności i bezpieczeństwa całego ruchu. Odgrywają ważną rolę pomocniczą i stabilizującą.

Po pierwsze, utrzymywanie płaskiego pleców polega na zapewnieniu stabilności ciała podczas wycisku na ławce, unikając kołysania ciała, które może wpłynąć na trajektorię ruchu hantli i zmniejszając ryzyko utraty kontroli. Po drugie, proste plecy może zachować naturalną krzywą fizjologiczną kręgosłupa i zapobiec nadmiernym lordom kręgów lędźwiowych. Jeśli kręgi lędźwiowe wystają zbyt wiele, wywiera nadmierny nacisk na krążki kręgosłupa lędźwiowego i otaczające więzadła. W perspektywie długoterminowej może to prowadzić do problemów, takich jak wysiłek dysku lędźwiowego między kratką i odkształcenie mięśni lędźwiowych. Prosty tył pomaga Pectoralis Major, przednie naramienniki i triceps w skuteczniejszej sile. Jeśli postawa tylna jest nieprawidłowa, może prowadzić do nadmiernego odszkodowania mięśni ramion lub talii, wpływając na efekt treningowy docelowej grupy mięśni. Oczywiście utrzymanie prostych pleców może pomóc w lepszym przeniesieniu siły nóg (poprzez odepchnięcie stopy z ziemi) do kończyn górnych, zwiększając w ten sposób ogólną siłę pchania. Tego rodzaju transmisja siły wymaga stabilnej „platformy”, a prosto jest kluczową częścią tej platformy. Z tej perspektywy utrzymanie prostego pleców nie tylko pomaga nam ustabilizować nasze ciało i zmniejszyć ryzyko kropli hantli, ale także zapewnia, że ​​główne grupy mięśni są w pełni zaangażowane, chroniąc nasze kręgi lędźwiowe i ramiona.

Prawidłową postawą prasową powinna położyć się płasko na ławce nacisku, z tyłem utrzymywanym prosto lub lekko naturalnie wygiętym. Nie zawalaj się zbytnio lub zbyt wyprostuj. Łopa powinna być cofnięta i przymocowana do wycisku na ławce, co może lepiej utrzymać staw barowy. Umieść głowę naturalnie i nie przechyl jej zbytnio do tyłu lub do przodu. Połóż stopy płasko na ziemi, szerokość ramion od siebie lub nieco szerszą, z podeszwami stóp stale dotykając ziemi. Może to zwiększyć stabilność twojego ciała. Trzymaj sztangę obiema rękami, a odległość przyczepności jest zwykle około 1,5 razy większa niż szerokość ramion. Dostosuj go zgodnie z osobistym komfortem i celami treningowymi. Podczas ruchu sztangę powinna być obniżona pionowo do okolic sutków klatki piersiowej, ale nie dotykać klatki piersiowej. Następnie użyj siły Pectoralis major, przednich naramienników i triceps, aby płynnie podnieść sztangę, aż ramiona będą w pełni rozszerzone. Podczas procesu podnoszenia zwróć uwagę na koordynację oddychania. Wdychaj podczas opuszczania sztangi i wydechu podczas podnoszenia. Utrzymując prawidłową postawę i inne szczegóły, efekt bezpieczeństwa i treningu naciśnięcia można skutecznie zwiększyć.

Tak więc, w przyszłym procesie szkoleniowym, pamiętaj, aby trzymać płasko plecy.