Jaki jest cel przedłużania nóg

Jaki jest cel przedłużania nóg

W treningu kończyn dolnych zginanie i prostowanie nóg stało się popularnymi ruchami ze względu na ich silne ukierunkowanie. Jednak wielu entuzjastów fitnessu wie tylko, że działa na nogi, ale nie ma pewności, które konkretnie mięśnie są ćwiczone. Niedawno reporter, łącząc wiedzę z zakresu anatomii sportu z interpretacjami profesjonalnych trenerów, skrupulatnie określił główne docelowe grupy mięśni podczas zginania i prostowania nóg, pomagając entuzjastom fitnessu w określeniu pozycji treningowej i zaplanowaniu programów treningowych kończyn dolnych w bardziej naukowy sposób.
Podstawowa grupa mięśni docelowych: mięsień czworogłowy uda z przodu uda jest absolutnie główną siłą
Głównym celem treningu zginania i prostowania nóg jest mięsień czworogłowy uda znajdujący się w przedniej części uda, który jest jedną z najważniejszych-grup mięśni generujących siłę w kończynach dolnych ludzkiego ciała. Trenerzy fitness i miłośnicy anatomii sportu wyjaśniają, że mięsień czworogłowy uda nie jest pojedynczym mięśniem, ale składa się z czterech mięśni. Zgięcie i wyprost nogi może precyzyjnie aktywować te cztery mięśnie, każdy z własnym skupieniem.
1. Rectus femoris: Znajduje się pośrodku przedniej części uda i jest jedynym mięśniem mięśnia czworogłowego, który obejmuje stawy biodrowy i kolanowy. Kiedy nogi są zgięte i wyprostowane, nie tylko napędza to wyprost stawu kolanowego, ale także pomaga w stabilizacji stawu biodrowego. Przez cały ruch pozostaje on w stanie wysoce aktywnym i jest mięśniem najbardziej odczuwalnym podczas treningu zginania i prostowania nóg.
2. Przyśrodkowy mięsień czworogłowy uda: Znajduje się po wewnętrznej stronie przedniej części uda, blisko stawu kolanowego. Jest również nazywany „przyśrodkową głową mięśnia czworogłowego uda” ze względu na swój kształt przypominający „małe wybrzuszenie po wewnętrznej stronie rzepki”. Jest to kluczowe dla utrzymania stabilności stawu kolanowego - wiele osób odczuwa dyskomfort w stawie kolanowym, który jest związany ze słabą siłą wewnętrznej strony ud. Zgięcie i wyprost nogi może ukierunkować i wzmocnić ten mięsień, pomagając poprawić równowagę sił stawu kolanowego.
3. Boczny mięsień uda: Znajduje się po zewnętrznej stronie przedniej części uda i jest największym mięśniem mięśnia czworogłowego uda, a także głównym źródłem energii podczas codziennego chodzenia i biegania. Podczas treningu zginania i prostowania nóg, staw kolanowy stale się kurczy, co bezpośrednio pomaga zwiększyć siłę eksplozywną i wytrzymałość kończyn dolnych. Jest szczególnie odpowiedni dla entuzjastów biegania i jazdy na rowerze w celu wzmocnienia ich podstawowej siły.
4. Mięsień środkowego uda: Znajduje się pod mięśniem prostym uda i jest stosunkowo głęboki. Nie jest to łatwo zauważalne podczas codziennego treningu, ale jest rdzeniem mięśnia podporowego mięśnia czworogłowego uda. Kiedy noga jest zgięta i wyprostowana, współpracuje z pozostałymi trzema mięśniami, wywierając siłę, zwiększając siłę i stabilność wyprostu stawu kolanowego. Jest ważnym składnikiem utrzymania ogólnej funkcji mięśnia czworogłowego uda.
Oprócz mięśni tułowia, niewielka liczba mięśni bierze udział w „stabilizacji pomocniczej” podczas treningu zginania i prostowania nóg, ale nie realizują one głównego zadania wytwarzania siły. Ma to na celu uniknięcie błędnego zrozumienia przez entuzjastów fitnessu, że „trening zginania i prostowania nóg może jednocześnie skupiać się na tych obszarach”.
1. Więzadła i ścięgna wokół stawu kolanowego: takie jak więzadło rzepki, ścięgno mięśnia czworogłowego uda itp. Są odpowiedzialne za łączenie mięśni i kości oraz odgrywają rolę w przenoszeniu siły i stabilizacji stawu podczas ruchów. Nie są to jednak cele szkoleniowe. Podczas treningu należy chronić te tkanki poprzez standaryzowane ruchy, aby uniknąć nadmiernego rozciągania.
2. Mięśnie przedniej części podudzia (takie jak mięsień piszczelowy przedni): Podczas podnoszenia podudzia mięśnie przedniej części podudzia lekko się kurczą, aby pomóc utrzymać stabilność kostki, ale wytwarzana siła jest wyjątkowo słaba. Nie ma potrzeby szczególnej uwagi, nie da się też skutecznie wzmocnić mięśni podudzi poprzez zginanie i prostowanie nóg.
3. Mięśnie tułowia (mięśnie brzucha, mięśnie pleców): Jeśli górna część ciała jest utrzymywana stabilnie podczas treningu (na przykład plecy przylegają ściśle do oparcia podczas zginania i prostowania nóg ze sprzętem, a pozycja siedząca jest prosta podczas zginania i prostowania nóg bez sprzętu), mięśnie tułowia lekko się napinają, aby utrzymać równowagę ciała, ale jest to jedynie uczestnictwo bierne i nie wchodzi w zakres celu treningowego, jakim jest zginanie i prostowanie nóg.
Dlaczego musimy trenować specjalnie te grupy mięśni? Istnieją trzy podstawowe wartości
Po zidentyfikowaniu docelowych grup mięśni dla zgięcia i wyprostu nóg konieczne jest lepsze zrozumienie korzyści płynących z treningu tych mięśni. Specjaliści podkreślają, że trening mięśnia czworogłowego ma ogromne znaczenie w codziennym życiu, osiągach sportowych i ochronie stawów:
1. Zwiększ możliwości codziennej aktywności: Mięsień czworogłowy wspiera podstawowe ruchy, takie jak chodzenie, wchodzenie i schodzenie po schodach oraz kucanie. Słaba siła może prowadzić do braku energii podczas chodzenia lub duszności podczas wchodzenia po schodach. Po wzmocnieniu zgięcia i wyprostu nóg można znacznie poprawić wydajność tych codziennych czynności, a zmęczenie kończyn dolnych może zostać zmniejszone.
2. Zmniejsz ryzyko kontuzji sportowych: Podczas uprawiania sportów, takich jak bieganie, koszykówka i przysiady, stawy kolanowe są pod dużym obciążeniem. Silny mięsień czworogłowy uda (zwłaszcza mięśnie przyśrodkowe uda) może zapewnić „ochronę amortyzującą” stawom kolanowym, zmniejszając obciążenie więzadeł i chrząstki oraz zmniejszając prawdopodobieństwo skręceń i nadwyrężeń.
3. Wspomaganie postawy i rehabilitacja: Niektórzy ludzie mają problemy z postawą, takie jak „kolana zwrócone do wewnątrz” i „chodzenie z ósemką na zewnątrz”, które są związane z brakiem równowagi sił pomiędzy wewnętrzną i zewnętrzną stroną mięśnia czworogłowego uda. Osoby, które przeszły operację stawu kolanowego (taką jak naprawa więzadeł i operacja łąkotki) mogą również stopniowo przywracać funkcję mięśnia czworogłowego uda i wspomagać rehabilitację stawów poprzez-trening zginania i prostowania nóg o niskiej intensywności.
Podstawową wartością zgięcia i wyprostu nóg jest precyzja -, która pozwala izolować i wzmacniać mięsień czworogłowy uda, czego nie można zastąpić złożonymi ruchami, takimi jak przysiady i martwy ciąg. Trener przypomina, że ​​podczas treningu należy unikać ślepego podążania za ciężarami, na pierwszym miejscu stawiać zapewnienie standardowych ruchów i pozwolić docelowym grupom mięśniowym na pełne wykorzystanie siły. Jeżeli chcesz kompleksowo wzmocnić siłę kończyn dolnych, zaleca się połączenie zgięcia i wyprostu nóg ze zginaniem i unoszeniem nóg (tył ud), mostkiem biodrowym (pośladki) i innymi ruchami, aby osiągnąć zrównoważony rozwój mięśni kończyn dolnych.http://maszyna do prostowania nóg