Jak bezpiecznie wykonywać wyprosty nóg

Jak bezpiecznie wykonywać wyprosty nóg

Jako podstawowy sprzęt do wzmacniania mięśnia czworogłowego na siłowni, maszyna do zginania i prostowania nóg stała się wyborem dla wielu entuzjastów fitnessu ze względu na stosunkowo prostą obsługę. Z wizyt dziennikarzy wynika jednak, że od czasu do czasu zdarzają się przypadki dyskomfortu w kolanach spowodowanego niewłaściwą obsługą. Jak bezpiecznie korzystać z urządzenia do zginania i prostowania nóg? Profesjonalni trenerzy fitness i terapeuci zajmujący się rehabilitacją sportową wspólnie opracowali zestaw standardowych wytycznych operacyjnych, które mają pomóc entuzjastom fitness chronić stawy podczas efektywnego treningu.
Wiele osób zaniedbuje regulację sprzętu i po prostu siada do ćwiczeń. Jest to główna przyczyna dyskomfortu. Trenerzy fitness podkreślają, że prawidłowe dopasowanie może sprawić, że ciało będzie ściśle przylegać do sprzętu i zmniejszyć dodatkowy nacisk.
1. Wyrównaj oś stawu: Po usiądzieniu na sprzęcie wyreguluj położenie siedziska do przodu i do tyłu, aby upewnić się, że staw kolanowy jest całkowicie ustawiony w jednej linii z osią obrotu sprzętu, unikając wysunięcia kolana zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
2. Ustal pozycję nóg: Umieść kostki w odpowiedniej pozycji na pedale sprzętu, tak aby podeszwy stóp całkowicie dotykały pedału. Jednocześnie wyreguluj paski udowe tak, aby były wystarczająco ciasne, aby pomieścić jeden palec, aby zapobiec kołysaniu się nóg podczas treningu.
3. Wyreguluj wysokość siedziska: Upewnij się, że pośladki ściśle przylegają do oparcia siedziska, a kąt między udami i łydkami wynosi około 90 stopni. W tym momencie, podczas przykładania siły, kolana nie będą się nadmiernie uginać, a nadmierny kąt nie zwiększy obciążenia.
Terapeuci zajmujący się rehabilitacją sportową podkreślają, że jeśli przed treningiem nie zostaną aktywowane odpowiednie mięśnie, łatwo jest spowodować kompensację siły, zwiększając ryzyko kontuzji kolana. Zaleca się poświęcenie od 5 do 8 minut na następującą-rozgrzewkę:
Rozciąganie dynamiczne: poprzez ruchy takie jak chodzenie na lonży i unoszenie nóg wysoko, ćwiczone są stawy biodrowe i kolanowe, aby pobudzić krążenie krwi w kończynach dolnych.
2. Wstępna-adaptacja z lekkim ciężarem: dostosuj ciężar urządzenia do zginania i prostowania nóg do 30% zwykłego poziomu treningu i powoli wykonaj 10 do 15 ruchów, aby umożliwić mięśniom czworogłowym i kolanowym dostosowanie się z wyprzedzeniem do rytmu ćwiczeń.
Po zakończeniu debugowania i-rozgrzewki rozpoczyna się formalny etap szkolenia. Należy ściśle przestrzegać norm ruchu i unikać polegania na bezwładności lub nadmiernej sile.
1. Utrzymuj stabilność ciała: Podczas treningu trzymaj plecy zawsze blisko oparcia siedziska, naturalnie trzymaj obiema rękami uchwyty po obu stronach sprzętu, unikaj odrywania talii od oparcia lub pochylania się do przodu i zapobiegaj kompensacji talii.
2. Kontroluj rytm przykładania siły: Unosząc podudzie do góry, użyj mięśnia czworogłowego do wywarcia siły, powoli unoś do momentu, aż podudzie będzie równoległe do podłoża lub nieco wyżej, przytrzymaj w szczycie przez 1-2 sekundy, opuść ją ze równomierną i powolną prędkością i pozwól, aby podudzie powoli wróciło do pozycji wyjściowej. Unikaj gwałtownych wahań w trakcie całego procesu.
3. Unikaj nadmiernego prostowania kolana: Nie blokuj całkowicie kolana pod koniec ruchu. Trzymaj go lekko ugiętego, aby zmniejszyć nacisk na więzadła i chrząstkę stawu kolanowego. Zwróć szczególną uwagę, aby nie prostować kolana na siłę w dążeniu do szerszego zakresu ruchu.
Po treningu terminowe rozluźnienie mięśnia czworogłowego może złagodzić bolesność mięśni i zmniejszyć prawdopodobieństwo późniejszego dyskomfortu w kolanie. Można zastosować rozciąganie statyczne. Stojąc, chwyć ręką tę samą kostkę i przyciągnij piętę do pośladków, utrzymując wyraźne uczucie rozciągania w przedniej części uda. Przytrzymaj każdą stronę przez 20 do 30 sekund i powtórz 2 do 3 razy. Możesz także użyć wałka z pianki, aby rolować przód uda, aby rozluźnić napięcie mięśni.
Kluczem do bezpiecznego korzystania z maszyny do zginania i prostowania nóg jest przestrzeganie sygnałów ciała. Trener przypomina, że ​​jeśli podczas treningu wystąpią bóle, zakwasy i dyskomfort kolana, należy natychmiast przerwać trening, sprawdzić kwestie związane z dopasowaniem sprzętu i standaryzacją ruchu, a w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą. Wraz z rosnącym naciskiem opinii publicznej na bezpieczeństwo w sporcie coraz więcej siłowni uruchamia-zajęcia z poradami dotyczącymi użytkowania, które pomagają entuzjastom fitnessu opanować prawidłowe metody oraz sprawić, że trening będzie wydajniejszy i bezpieczniejszy.http://przedłużanie nóg