Jak prawidłowo używać maszyny do prostowania nóg

Jak prawidłowo używać urządzenia do prostowania nóg

Jako docelowy sprzęt do ćwiczeń mięśnia czworogłowego uda na siłowni, maszyna do zginania i prostowania nóg jest bardzo preferowana przez osoby trenujące kończyny dolne. Jednak niedawna wizyta reportera wykazała, że ​​ponad 60% entuzjastów fitnessu ma problemy z niewłaściwą obsługą. Niektórzy polegają na bezwładności przy kołysaniu sprzętem, podczas gdy inni zaniedbują regulację sprzętu. Nie tylko nie trenują docelowych mięśni, ale także często odczuwają dyskomfort w kolanie. Z tego powodu profesjonalni trenerzy fitness na podstawie praktycznych scenariuszy działania podsumowali prawidłowe metody stosowania urządzeń do zginania i prostowania nóg, pomagając entuzjastom fitnessu uniknąć nieporozumień i poprawić efekty treningowe.
Wiele osób po prostu siada i zaczyna ćwiczyć, nie zwracając uwagi na dopasowanie sprzętu do ciała. To jest główna przyczyna kontuzji kolan. – zwrócił uwagę trener z wieloletnim doświadczeniem pedagogicznym. Podczas debugowania istotne jest skupienie się na trzech ustawieniach, aby upewnić się, że sprzęt dostosowuje się do trajektorii przyłożenia siły przez ciało.
1. Wyrównaj kolana z osią: Po usiądzieniu na sprzęcie przesuwaj siedzisko do przodu i do tyłu, aby upewnić się, że szczelina między stawami kolanowymi (poniżej rzepki) jest całkowicie zgodna z osią obrotu sprzętu, unikając wysunięcia kolan zbyt daleko do przodu lub do tyłu, co może spowodować przesunięcie ciśnienia.
2. Wyrównaj kostkę z pedałem: Umieść kostkę na środku pedału, tak aby podeszwa stopy całkowicie dotykała pedału. Unikaj zawieszania palców u nóg lub pięt w powietrzu, aby zapobiec ślizganiu się nóg podczas wywierania siły i aby nie zakłócać efektu treningu.
3. Wyrównaj pośladki z oparciem: Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby pośladki całkowicie przylegały do ​​oparcia, uda leżały płasko na poduszce siedziska, a łydki naturalnie zwisały prostopadle do podłoża. W tym momencie łatwiej jest skupić siłę na mięśniu czworogłowym.
Szybkie ruchy wcale nie muszą oznaczać dobrych wyników – podkreślał trener. Maszyna do zginania i prostowania nóg wymaga wolnego tempa, aby osiągnąć solidne rezultaty. Prawidłowe ruchy wymagają skupienia się na kontroli mięśni, a nie na dążeniu do szybkości i wagi.
1. Pozycja wyjściowa: Trzymaj obiema rękami uchwyty po obu stronach sprzętu, trzymaj plecy blisko oparcia, lekko napnij brzuch, pozwól nogom swobodnie zwisać i delikatnie dociśnij taśmę mocującą do przodu ud, niezbyt mocno. Przygotuj się do użycia siły.
2. Siła skierowana w górę: Użyj siły mięśnia czworogłowego, aby powoli unieść dolną część nogi. Podczas tego procesu utrzymuj plecy stabilnie i nie wzruszaj ramionami ani nie pochylaj się do przodu, dopóki dolna część nogi nie będzie równoległa do podłoża (lub nieco wyższa). Przytrzymaj szczyt przez 1 sekundę i poczuj napięcie w przedniej części uda.
3. Zwolnij: Podczas opuszczania nie rozluźniaj się nagle. Kontroluj dolną część nogi, aby opadała do tyłu ze stałą prędkością, umożliwiając powolne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Po powrocie do pozycji wyjściowej nie rozluźniaj się całkowicie. Utrzymuj niewielką siłę, aby uniknąć nagłej siły na kolanie.
Tylko trening bez rozgrzewki i brak relaksu po treningu nie tylko wpływa na efekt, ale także zwiększa ryzyko wystąpienia zakwasów mięśniowych i kontuzji kolan. Trener dodał, że pełny proces treningowy powinien obejmować rozgrzewkę i relaks, które są równie istotne.
1. Przed treningiem: Poświęć 5 minut na dynamiczną aktywację. Zaleca się wykonywanie lonży (20 kroków w serii, 2 serie) i przysiadów przy ścianie (30 sekund każda, 3 serie), aby rozbudzić mięsień czworogłowy uda i pomóc stawom kolanowym z wyprzedzeniem dostosować się do stanu ćwiczeń. Możesz także zacząć od 10% do 20% ciężaru sprzętu i powoli wykonywać 10-ruchów wstępnych, aby poznać poczucie siły w mięśniach.
2. Po treningu: Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśnia czworogłowego. Możesz przyjąć rozciągnięcie na stojąco, - stanąć na jednej nodze, chwycić dłonią tę samą kostkę i pociągnąć ją w stronę biodra. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie zmień nogę. Każdą serię wykonaj trzy razy. Możesz także użyć wałka piankowego lub wałka piankowego, aby owinąć przód uda, aby złagodzić napięcie mięśni i przyspieszyć regenerację.
Kluczem do maszyny do zginania i prostowania nóg jest precyzyjne przyłożenie siły, a nie nagły przypływ ciężaru. Trener przypomina, że ​​jeśli podczas treningu wystąpi ostry ból kolana i nastąpi kompensacja mięśni (np. naciągnięcie talii), należy natychmiast przerwać trening, wyregulować sprzęt lub zmniejszyć ciężar. Początkującym zaleca się najpierw opanować ruchy pod okiem trenera, aby uniknąć kontuzji spowodowanych długotrwałym-nieprawidłowym treningiem. Obecnie wiele siłowni zorganizowało małe zajęcia z obsługi sprzętu, aby pomóc entuzjastom fitnessu opanować prawidłowe metody i sprawić, że treningi naukowe staną się regularną praktyką.http://maszyna do prostowania nóg