Jak używać maszyny Smith

Maszyna Smitha jest bardzo powszechnym aparatem treningu siłowym występującym w prawie każdej siłowni. W porównaniu z tradycyjnym bezpłatnym treningiem sztangowym maszyna Smith ogranicza kierunek ruchu sztang przez ustalone pionowe ślady, umożliwiając stażystom lepszą kontrolę ich ruchów i zwiększenie bezpieczeństwa i stabilności treningowej. Jednak właśnie dlatego, że „wydaje się to proste”, wielu użytkowników przeoczy swoje potencjalne ryzyko lub wspólne błędy użytkowania. Aby zmaksymalizować skuteczność szkolenia i uniknąć niepotrzebnych obrażeń, konieczne jest opanowanie prawidłowych metod i technik użytkowania. W tym artykule obejmie pięć aspektów: przygotowanie, zalecane ćwiczenia, środki ostrożności, wydajność - i powszechne błędy, aby wyjaśnić, jak korzystać z maszyny Smith bezpiecznie i wydajnie.

 

I. Pre - Przygotowanie szkoleniowe

Warm - jest niezbędny

Przed użyciem Smith Machine do treningu, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń treningowych, niezbędne jest skuteczne ciepłe -. Zaleca się wykonanie 5–10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak wioślarstwo, bieganie lub skakanie liny, a następnie dynamiczne rozciąganie w celu aktywowania grup mięśni, które będą zaangażowane w trening. Na przykład przed treningiem nóg możesz wykonywać przysiady masy ciała, rzuty lub nogi podnoszą się jako ciepły - w górę.

Dostosuj ustawienia sprzętu

Przed użyciem maszyny Smith najpierw sprawdź, czy sztangę porusza się płynnie, a ścieżki są bezpłatne - płynące. Następnie dostosuj haczyki i ograniczniki bezpieczeństwa zgodnie z konkretnymi wymaganiami ćwiczenia. Na przykład podczas wykonywania nacisków na ławce ustaw ograniczenie poniżej klatki piersiowej; Podczas wykonywania przysiadów umieść ogranicznik kilka centymetrów poniżej kolan, aby zapobiec zranieniu ciała w przypadku nieoczekiwanej utraty siły.

Wybierz odpowiednią wagę

Początkowe lub osoby próbujące nowego ćwiczenia po raz pierwszy powinni zacząć od pustej sztangi lub lżejszych ciężarów, aby zapoznać się z trajektorią ruchu, zanim stopniowo zwiększają obciążenie. Sztanle na maszynach Smith są zazwyczaj lżejsze niż standardowe sztangi olimpijskie, a niektóre modele są wyposażone w urządzenia redukcyjne -, co skutkuje rzeczywistymi ciężarami tak niskimi jak 10–15 kilogramów.

 

Ii. Zalecane ćwiczenia

Chociaż maszyna Smith ma stałą strukturę, ma szeroki zakres zastosowań, obejmując prawie wszystkie główne grupy mięśni w ciele. Oto niektóre wydajne i bezpieczne, zalecane ćwiczenia:

Smith Squat

Stań z stopami lekko do przodu, trzymaj plecy prosto i przykucnij, aby skutecznie ćwiczyć czworobok, pośladek Maximus i ścięgna podkolanowe. Stały utwór pomaga początkującym kontrolować swój środek ciężkości.

Wycisk na ławce

Szczególnie odpowiednie do użytku bez obserwatora. Dostosuj ławkę i połowy bezpieczeństwa, aby skupić się na mięśniach piersiowych, środkowych naramiennikach i tricepsach.

Prasa na ramię

Może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Maszyna Smitha pomaga uniknąć nierównowagi podczas opuszczania sztangi, zapewniając bezpieczną i stabilną stymulację grupom mięśni barkowych.

Podwyższenie cielęcia

Stań z kulkami stóp na krawędzi platformy lub kroku i wykonaj podwyżki łydki, aby skutecznie celować w mięśnie łydek gastrocnemius. Maszyna Smitha utrzymuje pionową pozycję ciała, umożliwiając bardziej skoncentrowaną stymulację docelowych grup mięśni.

Pęd biodra

Jest to popularne ćwiczenie wśród entuzjastów fitness dla aktywowania pośladków. Smith Machine zapewnia stabilne, wysokie - środowisko ciśnienia, umożliwiające efektywne skurczenie i generowanie siły.

 

Iii. Środki ostrożności bezpieczeństwa

Zawsze ustawiaj zatrzymania bezpieczeństwa

Niezależnie od podnoszenia ciężaru, roli zatrzymań bezpieczeństwa nie można przeoczyć. W przypadku utraty kontroli lub siły uniemożliwiają bezpośrednio naciskanie sztangi do ciała, służąc jako ostateczna linia ochrony stażysty.

Właściwa postawa i szerokość przyczepności

Podczas wykonywania przysiadów postawa nie powinna być tak blisko sztangi, jak w przypadku wolnych ciężarów; Zamiast tego stań lekko do przodu, aby utrzymać środek ciężkości ciała nad środkowym punktem stóp. Podobnie szerokość przyczepności powinna wyrównać z szerokością barku, aby uniknąć nadmiernego wewnętrznego obrotu ramion, co może powodować obrażenia.

Unikaj zamykania stawów

Na szczycie ruchów, takich jak prasy lub podwyżki cielęcia, unikaj całkowicie blokowania łokci lub kolan, ponieważ zwiększa to ciśnienie stawu. Zachowaj lekkie zakręt przez cały czas.

Nie używaj pędu ani odbicia

Stały śledzenie maszyny Smitha może prowadzić użytkowników do polegania na pędu w celu uzupełnienia ruchów, szczególnie w ćwiczeniach obciążenia o wysokim -, takich jak przysiady lub naciski na ławce. Może to powodować szczepy lub nierównowagi mięśni. Każde powtórzenie powinno być wykonywane z kontrolowanymi, powolnymi ruchami.

 

Techniki poprawy wydajności treningu:

Zastosuj zasadę przeciążenia progresywnego

Aby osiągnąć wzrost wzrostu mięśni lub przyrosty siły, musisz stale zwiększać obciążenie treningowe. Stopniowe zwiększenie liczby masy lub powtórzeń co tydzień pozwala ciału dostosować się do bodźców intensywności wyższej -.

Połącz kontrolę czasu

Podczas treningu na maszynie Smitha celowo kontroluj czas zejścia (np. 4 sekundy w dół, 1 sekunda w górę), aby zwiększyć czas trwania napięcia mięśni i zwiększyć skuteczność treningu.

Wykonywać trening przeciążenia

Ze względu na zbudowane maszyny Smitha - w funkcjach bezpieczeństwa jest idealny dla metod treningu intensywności wysokiej -, takich jak „Zestawy awarii” lub „Zestawy upuszczania”, eliminując potrzebę obserwatora.