Które ćwiczenia na siłowni spalają najwięcej tkanki tłuszczowej?

Który program treningowy na siłowni najszybciej spala tłuszcz? Wraz z nadejściem jesiennego i zimowego sezonu-spalania tłuszczu, temat ten ponownie znalazł się na szczycie listy najpopularniejszych wyszukiwań w Weibo, Xiaohongshu i różnych forach fitness. Dzisiaj wiele instytucji medycyny sportowej na całym świecie opublikowało wspólnie najnowszą recenzję, w której udzielono jasnej odpowiedzi: trening interwałowy o wysokiej{{2}intensywności (HIIT) pozostaje „klejnotem koronnym”-spalania tłuszczu, ale na siłowni połączenie „pionowej maszyny do wspinaczki + złożonych ruchów sztangi” może zwiększyć utlenianie tłuszczu o kolejne 18% w jednostce czasu i jest okrzyknięte przez branżę „złotym-partnerem w spalaniu tłuszczu 2025”.

Dane badawcze: Tłuszcz spala się nadal 24 godziny po HIIT

Eksperyment porównawczy opublikowany w tym miesiącu przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń (ACE) pokazuje, że w ciągu 30 minut grupa HIIT (obejmująca wymachy kettlebellami, burpees, biegi górskie i cykle przysiadów) spaliła średnio 452 kalorie, a ich podstawowa przemiana materii wzrosła o 13% 24 godziny po treningu, podczas gdy tradycyjne, jednolite ćwiczenia aerobowe wzrosły tylko o 4%. Dr Cedric Bryant, główny badacz, zauważył: „HIIT stale mobilizuje trzewną tkankę tłuszczową poprzez „efekt dopalania”, co jest zaletą, którą trudno osiągnąć przy długotrwałych-ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej lub niskiej-intensywności”.

2. Nowy ulubieniec na siłowniach: pionowa maszyna wspinaczkowa na szczyt w 15 minut

W nowo opublikowanym „Raporcie zużycia energii przez sprzęt do treningu krążeniowo-oddechowego” wspinacz pionowy (pionowy wspinacz) osiągnął rekord-spalania tłuszczu wynoszący 237 kalorii w 15 minut i średnie tętno wynoszące 85% tętna maksymalnego, pokonując bieżnie, maszyny eliptyczne i rowery treningowe i zdobywając tytuł „mistrza-spalania tłuszczu w jednostce czasu”. Liu Zheng, profesor fizjologii wysiłku na Pekińskim Uniwersytecie Sportowym, wyjaśnia: „Ruch wspinaczkowy angażuje jednocześnie duże grupy mięśni kończyn górnych i dolnych, co wymaga niezwykle dużej stabilności tułowia. Zużycie energii wzrasta wykładniczo, a obciążenie stawów jest znacznie mniejsze niż w przypadku biegania”.

3. Trening siłowy to „niewidzialna-maszyna spalająca tłuszcz”

Chociaż bezpośrednie kalorie z pojedynczej sesji treningu siłowego są mniejsze niż te z treningu HIIT, przegląd WebMD z tego miesiąca wskazuje, że na każdy dodatkowy kilogram przyrostu mięśni dzienne zużycie energii w spoczynku może wzrosnąć o 6 do 7 kalorii. Co ważniejsze, wykonanie najpierw 40 minut złożonego treningu siłowego (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce), a następnie 20 minut treningu HIIT zwiększa całkowite utlenianie tłuszczu o 28% w porównaniu do wykonywania najpierw ćwiczeń aerobowych, a następnie treningu siłowego. Zostało to określone przez magazyn Health jako „sekwencja maksymalizująca utratę tłuszczu”.

4. Rekomendacja najlepszego trenera: 30-minutowy „Złoty szablon spalania tłuszczu”.

W oparciu o powyższe badania Sun Mengxue, starszy krajowy trener kwalifikacji zawodowych, dostarczył rozwiązanie do bezpośrednio replikowanej sali gimnastycznej:

0-5-minutowa dynamiczna rozgrzewka (unoszenie kolan w górę, podskoki)

Od 5 do 15 minut interwał na maszynie do wspinaczki pionowej: 30 sekund biegu + 30 sekund powolnego ruchu × 10 rund

15-25 minut złożonych ruchów sztangą: wyciskanie przysiadu + wiosłowanie ze zgięciem + martwy ciąg, 8RM każdy w 3 seriach, z 60-sekundową przerwą pomiędzy seriami

25–30 minut podstawowego treningu HIIT: burpees + bieganie po górach + obroty deską, 30-sekundowe ruchy + 30-drugi odpoczynek × 5 rund

Jeśli będziesz to robić 3-4 razy w tygodniu przez 6 tygodni, średni obwód talii u mężczyzn zmniejszy się o 4,6 cm, a u kobiet o 3,8 cm, a powierzchnia tłuszczu trzewnego zmniejszy się o ponad 15%. Sun Mengxue przytaczał przypadki stażystów wewnętrznych.

5. Eksperci przypominają: dieta i sen to czynniki-spalające tłuszcz.

Profesor Liu Zheng przypomina nam, że niezależnie od tego, jak efektywny jest trening, jeśli zignorujemy deficyt kalorii i regenerację, nadal możliwe jest, że „im więcej trenujesz, tym stabilniej będziesz przybierać na wadze”. Podał trzy wnioski:

Dzienne spożycie białka powinno być większe lub równe 1,2 g/kg masy ciała, aby chronić mięśnie niezbędne do wystąpienia efektu poparzenia.

Zapewnij sobie 7 do 8 godzin snu. Brak snu może podnieść poziom kortyzolu, bezpośrednio sprzyjając gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej.

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi zamiast ograniczania emisji gazów cieplarnianych, wybieranie podstawowych produktów spożywczych o niskim-IG i łączenie ich z warzywami o wysokiej-błonniku może stale zapewniać energię treningową.

Wniosek

Nie ma „jedynej-w-w-rodzaju” grubej-magicznej broni; istnieją tylko naukowe kombinacje. Jak to ujął Cedric Bryant, połączenie wysokiego zużycia energii przez maszyny do wspinaczki pionowej, efektu dopalania HIIT i przyrostu mięśni podczas treningu siłowego to ostateczna odpowiedź na „zabójcę tłuszczu” na siłowniach w 2025 roku. Jeśli chcesz naprawdę „schudnąć i schudnąć” tej jesieni i zimy, równie dobrze możesz wejść na siłownię i wypróbować ten 30-minutowy złoty plan, który został zweryfikowany przez dane.http://maszyna do ćwiczeń